VITAMIN B12 muss supplementiert werden, da es in der veganen Ernährung so gut wie gar nicht vorkommt. Hier können Kapseln, Tabletten und auch Tropfen oder Sprays gewählt werden. Wichtig ist nur zu wissen, ob die Aufnahmefähigkeit des Körpers funktioniert. Eine regelmäßige Testung sollte vorgenommen werden, auch wenn eine hohe Speicherkapazität von B12 vorliegt. Dies bedeutet auch nicht, dass auf eine Supplementierung verzichtet werden kann, diese sollte regelmäßig und von Anfang an stattfinden.

VITAMIN D, welches eigentlich ein Prohormon ist, da der Körper es in der Haut selbst herstellen kann, sollte supplementiert werden. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gilt Vitamin D als potenziell kritischer Nährstoff in jeder Ernährungsform und sollte aufgrund der geografischen Lage und der dadurch fehlend ausreichenden Versorgung vor allem in den Wintermonaten, von Oktober bis März in Deutschland supplementiert werden. Mögliche pflanzliche Quellen sind Avocados, Pilze oder angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks. Diese liefern aber keine ausreihende Zufuhr an Vitamin D, gerade wenn die Eigensynthese durch fehlende Sonneneinstrahlung eingeschränkt ist. Hier gilt auf die Dosierung die vom Arzt empfohlen wurde zu achten und nicht zu überschreiten.

EISEN – Laut WHO ist der Eisenmangel global gesehen der weitverbreitetste Nährstoffmangel. Betroffen sind vor allem Kinder, Jugendliche und Frauen im gebährfähigen Alter, sowie Schwangere. Das Nicht-Häm-Eisen, welches in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten ist, hat eine schlechtere Bioverfügbarkeit, das heißt unser Körper kann es nur zu einem geringeren Teil aufnehmen. Um dem entgegenzuwirken, können eisenhaltige Nahrungsmittel einfach mit Vitamin C gemeinsam aufgenommen werden. Aufnahmesenkende Nahrungsmittel wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee sollten nicht gleichzeitig mit Eisen aufgenommen werden. In der Praxis könnte das so aussehen: Hummus mit Paprika; Haferflocken mit Orange; Vollkornbrot, Salat und Zitronendressing. Auch hier gilt wieder: Bitte Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne vorherige Absprache mit dem Arzt einnehmen.

OMEGA-3-FETTSÄUREN: Omega-3-Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, daher ist eine Zufuhr notwendig. Diese findet man in Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Walnüssen und daraus hergestellten Öle. Mikroalgenöle sind ebenfalls eine gute Quelle, besonders bei Schwangeren und erhöhtem Bedarf. Aufnahmehemmende Faktoren sind hier Transfette, Rauchen, Alkohol und die Post-Menopause bei Frauen.

JOD – Deutschland ist ein Jod-Mangelgebiet. Durch jodiertes Speisesalz und/oder durch Algen kann Jod zugeführt werden. Bitte auf einen moderaten Jodgehalt bei Algen achten, da nicht zu viel Jod auf einmal zugeführt werden sollte.

SELEN ist, wie auch Jod, nicht bedarfsdeckend in unseren Böden enthalten und daher auch nicht ausreichend in unseren Nahrungsmitteln vorhanden. Das heißt, dass durch eine regionale Kost keine Bedarfsdeckung erreicht werden kann. Eine gute Alternative bieten Paranüsse aus tropischen Ländern, die bspw. selenreiche Böden haben, oder nach Absprache mit dem Hausarzt ein ergänzendes Präparat.

VITAMIN B2 – Verschiedene Studien gehen von unzureichender bis übermäßiger Sättigung von B2 in der veganen Ernährung aus. Daher ist der genaue Sachverhalt noch nicht ausreichend geklärt. Hier ist hinzuzufügen, dass B2 lichtempfindlich ist, also dunkel gelagert werden sollte und es ist wasserlöslich, was bedeutet, dass B2 ins Kochwasser übergeht, dieses daher weiter nutzen oder durch Dämpfen generelles Ausschwemmen meiden. Quellen für B2 sind Vollkorngetreide und Mandeln, Ölsamen und Nüsse im Allgemeinen, Hefeflocken, Pilze und Tempeh, sowie grünes Gemüse wie Brokkoli und verschiedene dunkelgrüne Blattgemüse.

ZINK gilt als potenziell kritischer Nährstoff. Die Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln ist herabgesetzt, weshalb es für eine bessere, effizientere Aufnahme mit Vitamin C kombiniert werden sollte. Quellen für Zink sind Saaten, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Durch Quellen, Keimen und Garen können die aufnahmehemmenden Faktoren verringert und – wie schon erwähnt – die Aufnahme im Körper durch Vitamin C gefördert werden. Auch hier wieder die gleichzeitige Aufnahme von grünem Tee, Kaffee und schwarzem, Tee meiden da diese die Aufnahme negativ beeinflussen. Da die Speicherkapazität im Körper für Zink sehr gering ist, ist es wichtig, dieses regelmäßig zuzuführen. Praktisches Beispiel: Vollkornbrot mit Hummus und Paprika.

KALZIUM gilt allgemein als einer der Nährstoffe, die auch in der Mischkost nicht ausreichend zugeführt werden. In der veganen Ernährung zählen dunkelgrünes Blattgemüse, Brokkoli, Sojabohnen, Kichererbsen, Trockenfrüchte (ungeschwefelt), Chiasamen und Sesam, sowie angereicherte Pflanzendrinks und Mineralwasser über 150 Milligram pro Liter als empfehlenswert. Kombiniert man die Zufuhr von Vitamin D mit Kalzium und Vitamin C, ist eine gute Aufnahme gegeben.

Übrigens: Auch, wenn die Fachgesellschaften für Ernährung tägliche Mengenempfehlungen ausgeben, ist es nicht erforderlich, diese täglich zu erreichen. Vielmehr sollten die Mengen im Wochendurchschnitt erreicht werden. Es muss also nicht jeden Tag hinter jedem Vitamin und Mineralstoff bzw. sekundärem Nährstoff hinterhergejagt werden. Wachstum, Krankheit, Alter, Medikamenteneinnahme können bspw. den Nährstoffbedarf verändern.

Der wichtigste Punkt: Nimm keine Multivitamin-Präparate. Denn dadurch können auf der einen Seite weiterhin Mängel bestehen, auf der anderen Seite aber kann dies zu einer Überversorgung führen. Eine Überversorgung an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen kann in manchen Fällen zu bleibenden Schäden führen, etwa an Nieren und der Leber. Der Aberglaube „Viel hilft viel“ ist gerade bei der Nahrungsergänzung durch Präparate falsch. Denn bei einer Nährstoffdeckung geht es nicht nur um Vitamine und Mineralstoffe, sondern vielmehr um das große Ganze.

Das Wichtigste ist die Vielfalt. Je mehr verschiedene Arten an Obst und Gemüse, Proteinquellen und Kohlenhydraten du zu dir nimmst, desto weiter ist dein Spektrum, welches du an Nährstoffen abgedeckt hast. Selbstverständlich spielen hier noch eine Vielzahl an anderen Faktoren mit –  die Lagerung, die Garmethode und vieles mehr. Je mehr Farben, verschiedene Texturen und Vielfalt jedoch auf deinem Teller landet, desto mehr verschiedene Nährstoffe beinhaltet die jeweilige Mahlzeit und der gesamte Tag. Deshalb: trau dich zu experimentieren, probier Neues aus und bleib vielfältig.
Wie oben schon erwähnt, hat dein Körper einen gewissen Bedarf an Nährstoffen, die er braucht, um zu funktionieren. Dieser Bedarf muss aber nicht unweigerlich jeden Tag komplett abgedeckt werden, denn unser Körper ist auch in der Lage, zu speichern. Die Ernährungspyramide gibt dir Auskunft darüber, wie deine Ernährung im Großen und Ganzen aussehen sollte. Ich würde aber generell jedem Veganer/jeder Veganerin empfehlen, zumindest einmal eine Ernährungsberatung bei einem veganen Ernährungsberater des Vertrauens in Anspruch zu nehmen.

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