Eisenmangel bei veganer Ernährung?

Eisenmangel bei veganer Ernährung?

Feb 9, 2024 | Vegan Basics

Eisenmangel – ein Problem, das sicherlich viele betrifft. Völlig unabhängig davon, ob ihr euch vegan, vegetarisch oder mit Fleisch und Milchprodukten ernährt. Leider liest man immer noch häufig, die vegane Ernährung fördere Eisenmangel. Das muss aber nicht sein. Auch die pflanzliche Ernährung bietet jede Menge eisenhaltige Lebensmittel. 

Wichtig ist natürlich, dass ihr euch ausgewogen ernährt und bestimmte Lebensmittel in der richtigen Kombination esst. Eine entscheidende Rolle spielt hier Vitamin C. Wer eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, wie Paprikaschoten oder Orangensaft kombiniert, kann die Eisenaufnahme um ein Vielfaches steigern. Und so viel sei gesagt: eisenhaltige, pflanzliche Lebensmittel gibt es en masse. Fleisch braucht es hierfür definitiv nicht. So, wie manche Lebensmittel die Eisenaufnahme förnern, gibt es jedoch auch solche, die die Aufnahmen hemmen können. Dazu zählen unter anderem Schwarztee, Kaffee, Rotwein, Kakao, Schokolade oder Milch. Diese sollten also nicht zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln gegessen werden.
!! Wichtig ist natürlich, dass ihr eure Blutwerte regelmäßig checken lasst. Nur so könnt ihr sichergehen, dass ihr die richtige Menge Eisen bekommt bzw. nur so findet ihr heraus, ob ihr vielleicht zusätzlich supplementieren müsst. Frauen haben übrigens generell einen höheren Eisenbedarf als Männer.

Eisen ist ein Spurenelement und macht einen nur geringen Anteil unseres Körpergewichts aus. Trotzdem ist es für jede Menge Körperfunktionen extrem wichtig. Eisen wird zum Beispiel zur Herstellung roter Blutkörperchen benötigt. Nehmen wir zu wenig Eisen auf, kann die Zahl der Blutkörperchen abnehmen und somit auch der Sauerstoffgehalt im Blut. Zudem ist es an der Immunabwehr beteiligt und Bestandteil einer Reihe an Enzymen. Wirklich wichtig also, auf seinen Eisen-Haushalt zu achten. Mit diesen Lebensmitteln könnt ihr ihn decken:

  • Quinoa
  • Amaranth
  • Tofu
  • Kichererbsen
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Linsen
  • grünes Blattgemüse
  • Kürbiskerne
  • Nüsse
  • Sesammus (Tahin)
  • Vollgetreide
  • Fenchel, Feldsalat
  • Trockenfrüchte wie Aprikosen, Datteln oder Pflaumen

Wer jetzt gleich loslegen möchte, für den hab ich natürlich auch gleich ein paar Rezepte, mit denen ihr etwas für euren Eisenhaushalt tun könnt:

Schnell und mit nur wenigen Zutaten gemacht: Kichererbsen-Paprika-Pasta

Passt perfekt zu Wedges oder zu Gemüsepfannen: Sesammus

Hier stecken gleich mehrere Eisen-Quellen drin: Avocado-Fenchel-Salat

Alle Rezepte findet ihr natürlich hier auf dem Blog.

Eisenhaltige Lebensmittel gibt es mehr als genug. Welches sind deine Lieblinge?

0 Kommentare

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Schon gesehen?

Blätterteig-Tannenbaum

Aus Blätterteig, veganer Nuss-Nougat-Creme und Puderzucker zaubert ihr in wenigen Minuten ein wunderschönes und richtig leckeres weihnachtliches Rezept. Wie? Das erfahrt ihr hier.

Vegan backen

Vegan backen kann jeder! Ob Waffeln, Kuchen oder Amerikaner: zum Backen braucht man weder Eier noch Milch oder Butter.

Veganes Chili sin Carne

Du liebst es würzig und scharf? Dann solltest du dieses vegane Chili sin Carne probieren! Es ist schnell gemacht und schmeckt mit Tortilla-Chips oder Brot. Yummy!

Mini-Christstollen

Nachdem ich mit meinem ersten Versuch, Christstollen zu backen, grandios gescheitert bin, hab ich mal versucht, Christstollen im Mini-Format zu machen. Ist so viel einfacher, aber genauso lecker.

Vegane Lebkuchen-Muffins

Diese veganen Lebkuchen-Muffins sind saftig, aromatisch und einfach unwiderstehlich! Sie bringen den Zauber der Weihnachtszeit direkt in deine Küche und sind einfach perfekt für gemütliche Wintertage. Jetzt probieren!

Veganes Bircher Müsli

Leicht vorzubereiten und voller Geschmack: Das vegane Bircher Müsli mit Äpfeln, Nüssen und Haferflocken ist ein Frühstück, das nicht nur lecker ist, sondern auch Energie liefert und satt macht. Probierts aus!

Rattengift: Das stumme Leid in unseren Straßen 

Wusstest du, dass Rattengift nicht nur Ratten, sondern auch andere Tiere gefährdet? Welche grausamen Auswirkungen das Gift auf die Tierwelt hat erfährst du in diesem Beitrag. Jetzt lesen!

Vegane Onepot-Lasagne

Ihr liebt Lasagne, euch ist die Zubereitung aber manchmal zu aufwendig? Dann ist das hier euer Rezept! Die vegane Onepot-Lasagne schmeckt exakt wie die herkömmliche, ist aber viel schneller zubereitet. Probierts am besten direkt mal aus!

Veganer Zwiebelkuchen

An einen veganen Zwiebelkuchen hab ich mich bisher irgendwie noch nicht rangetraut. Schade eigentlich, denn hätte ich gewusst, wie einfach er zubereitet und vor allem wie lecker er ist, hätt ich ihn schon lange gemacht. WIe’s geht, seht ihr hier.

Vegane Zwetschgen-Galette

Die vegane Zwetschgen-Galette ist supereinfach und schnell gemacht! Sie schmeckt ganz pur schon unglaublich lecker! Vegane Sahne oder Vanilleeis passen aber auch richtig gut dazu!

Pin It on Pinterest

Das Leben ist schöner, wenn man teilt.

Teile diesen Beitrag mit deinen Freunden und zeige ihnen, wie lecker vegan ist.

Das Leben ist schöner, wenn man teilt.

Teile diesen Beitrag mit deinen Freunden und zeige ihnen, wie lecker vegan ist.