Eisenmangel bei veganer Ernährung?

Eisenmangel bei veganer Ernährung?

Feb 9, 2024 | Vegan Basics

Eisenmangel – ein Problem, das sicherlich viele betrifft. Völlig unabhängig davon, ob ihr euch vegan, vegetarisch oder mit Fleisch und Milchprodukten ernährt. Leider liest man immer noch häufig, die vegane Ernährung fördere Eisenmangel. Das muss aber nicht sein. Auch die pflanzliche Ernährung bietet jede Menge eisenhaltige Lebensmittel. 

Wichtig ist natürlich, dass ihr euch ausgewogen ernährt und bestimmte Lebensmittel in der richtigen Kombination esst. Eine entscheidende Rolle spielt hier Vitamin C. Wer eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, wie Paprikaschoten oder Orangensaft kombiniert, kann die Eisenaufnahme um ein Vielfaches steigern. Und so viel sei gesagt: eisenhaltige, pflanzliche Lebensmittel gibt es en masse. Fleisch braucht es hierfür definitiv nicht. So, wie manche Lebensmittel die Eisenaufnahme förnern, gibt es jedoch auch solche, die die Aufnahmen hemmen können. Dazu zählen unter anderem Schwarztee, Kaffee, Rotwein, Kakao, Schokolade oder Milch. Diese sollten also nicht zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln gegessen werden.
!! Wichtig ist natürlich, dass ihr eure Blutwerte regelmäßig checken lasst. Nur so könnt ihr sichergehen, dass ihr die richtige Menge Eisen bekommt bzw. nur so findet ihr heraus, ob ihr vielleicht zusätzlich supplementieren müsst. Frauen haben übrigens generell einen höheren Eisenbedarf als Männer.

Eisen ist ein Spurenelement und macht einen nur geringen Anteil unseres Körpergewichts aus. Trotzdem ist es für jede Menge Körperfunktionen extrem wichtig. Eisen wird zum Beispiel zur Herstellung roter Blutkörperchen benötigt. Nehmen wir zu wenig Eisen auf, kann die Zahl der Blutkörperchen abnehmen und somit auch der Sauerstoffgehalt im Blut. Zudem ist es an der Immunabwehr beteiligt und Bestandteil einer Reihe an Enzymen. Wirklich wichtig also, auf seinen Eisen-Haushalt zu achten. Mit diesen Lebensmitteln könnt ihr ihn decken:

  • Quinoa
  • Amaranth
  • Tofu
  • Kichererbsen
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Linsen
  • grünes Blattgemüse
  • Kürbiskerne
  • Nüsse
  • Sesammus (Tahin)
  • Vollgetreide
  • Fenchel, Feldsalat
  • Trockenfrüchte wie Aprikosen, Datteln oder Pflaumen

Wer jetzt gleich loslegen möchte, für den hab ich natürlich auch gleich ein paar Rezepte, mit denen ihr etwas für euren Eisenhaushalt tun könnt:

Schnell und mit nur wenigen Zutaten gemacht: Kichererbsen-Paprika-Pasta

Passt perfekt zu Wedges oder zu Gemüsepfannen: Sesammus

Hier stecken gleich mehrere Eisen-Quellen drin: Avocado-Fenchel-Salat

Alle Rezepte findet ihr natürlich hier auf dem Blog.

Eisenhaltige Lebensmittel gibt es mehr als genug. Welches sind deine Lieblinge?

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